你是不是每天一早喝咖啡提神，卻還是覺得昏昏欲睡？或常聽到朋友說「要補B群！」卻搞不清楚B群是什麼？B群又到底到底補什麼？根據衛福部國健署資料，維他命B群掌管著身體能量代謝、神經穩定與氣色修復三大系統，若攝取不足，疲勞、專注力下降與膚色蠟黃都可能接踵而來。B群雖然看似小小一顆，卻是讓身體「開機運轉」的關鍵營養素。

B群是什麼？原來不是一種維他命，而是一整個「代謝團隊」

多數人以為B群是一種單一營養素，其實它是一群水溶性維生素的總稱。根據台灣營養學會的建議攝取量，成人每日應攝取足夠的B1、B2、B6、B12與菸鹼酸（B3），才能維持能量代謝與神經穩定。

帶你看懂B群是什麼！有哪些成員與主要功能

維他命B1（硫胺素）：將碳水化合物轉化成能量，幫助腦部運作。

維他命B2（核黃素）：促進脂肪代謝，讓皮膚與黏膜保持健康。

維他命B3（菸鹼酸）：穩定血糖與膽固醇代謝，保護心血管。

維他命B6：協助蛋白質代謝與血清素生成，穩定情緒。

維他命B12：生成紅血球與神經髓鞘，維持思考與專注。

葉酸（B9）：細胞增生與DNA修復不可或缺，孕婦尤其需要。

綜合來說，維他命B群像是人體的能量總開關，瞭解B群是什麼後就能知道每一種都負責不同代謝任務，缺一個都可能讓能量傳輸「斷電」，因此每日均衡補充是維持代謝穩定的關鍵。

為什麼現代人特別容易缺B群？

熬夜與壓力讓B群大量流失

根據《台灣家庭醫學雜誌》報導，壓力與熬夜會增加體內皮質醇分泌，使能量代謝率上升，導致B群消耗速度加倍。若沒有持續補充，容易出現疲倦、專注力下降與心悸等現象。

外食族與高糖飲食是隱形兇手

台灣營養調查指出，超過六成上班族每日B群攝取不足。油炸與精製糖會阻礙B群的吸收，而常喝含糖飲料或咖啡的人，因利尿作用更容易流失水溶性維生素。例如許多台北上班族一早喝拿鐵、午餐吃炸雞便當、晚上又來一杯紅酒，這樣的飲食習慣會同時消耗B群又抑制吸收，長期下來形成「隱性疲勞」循環。

酒精代謝也會大量消耗B群

酒精進入體內後需要B1與B3幫助代謝乙醇與乙醛，因此喝酒越多、B群流失越快。這也是為什麼常喝酒的人容易出現宿醉、疲勞與皮膚蠟黃。延伸閱讀：喝酒前多久吃B群？這4種方法幫你效果翻倍！

B群如何在身體內發揮作用？

一、是能量代謝的啟動開關

根據台灣營養學會資料，維他命B群是身體能量代謝中最關鍵的輔酶群。沒有足夠的B群，糖、脂肪與蛋白質無法完全燃燒，導致身體「油門踩不下去」，整天昏昏欲睡。B1與B2負責糖與脂肪的分解，若缺乏它們，大腦與肌肉能量供應都會受阻。

二、是神經系統的穩定器

B6與B12能幫助合成神經傳導物質（如血清素與多巴胺），穩定情緒、提升專注。臨床上不少上班族在補足B群後，焦慮與失眠狀況都明顯改善。這也是許多營養師建議「下午疲倦想睡時，補B群比喝咖啡更有效」的原因。

三、是皮膚與黏膜的修復工

缺乏B2與菸鹼酸會造成皮膚乾裂、口角炎與嘴破。若同時補充維他命C與鋅，能促進膠原蛋白生成，讓肌膚恢復彈性與光澤。對於長期熬夜或氣色不佳的人，這是恢復亮膚力的重要關鍵。

注意！你是這些特別需要補充B群的人嗎？

熬夜與高壓族群

對上班族與自由工作者來說，「腦袋停不下來」幾乎是日常。當你長期處於壓力或緊湊時程下，身體會大量分泌腎上腺素與皮質醇，代謝速率提升、B群消耗速度瞬間飆高。研究指出，連續熬夜三晚會使體內B1與B6濃度下降超過30%，導致能量產生不足、注意力下降、甚至出現焦慮與心悸。此時補充含B1、B2、B6與牛磺酸的配方，不僅能協助能量轉換，也能穩定神經與情緒。許多長期加班、設計、行銷或客服人員，都會在早餐後補B群，讓早晨的「昏沉期」快速甦醒。

長期喝酒或應酬族

若你經常有聚餐、應酬習慣，B群幾乎是「隱形消耗品」。酒精代謝過程中，B1與B3會被大量用於乙醇轉換，若未即時補充，肝臟容易過勞、代謝變慢。台灣臨床營養學會的調查指出，應酬族的B群流失量約為一般人的2倍，更容易出現宿醉、倦怠或蠟黃膚色。建議補充B群時，搭配維他命C與穀胱甘肽等抗氧化成分，有助於中和乙醛、減輕肝臟負擔。若隔天早晨仍覺得疲倦，可在早餐後補充含B群與牛磺酸的飲品，幫助代謝循環重新啟動。

素食者與孕婦

素食者長期未攝取動物性蛋白，容易缺乏維他命B12，導致貧血、頭暈或手腳麻木。孕婦則因胎兒神經系統發育需求增加，特別需要葉酸（B9）與B6。根據衛福部建議，孕婦每日應額外攝取400μg葉酸與1.9mg B6。若飲食難以補足，建議諮詢醫師選擇孕期專用的B群配方，以避免疲勞與胎兒神經管缺陷風險。

那B群該怎麼補？劑型與食物一次看懂

營養師建議可於早餐後30分鐘補充B群，此時吸收效率最佳，並搭配富含維他命C的水果如奇異果或柑橘，促進吸收並減少胃部刺激。根據國健署成人每日建議攝取量：B1約1.2mg、B2約1.3mg、B6約1.6mg、B12約2.4μg，若有高壓、熬夜或應酬習慣，則建議提高1.5倍劑量以維持穩定代謝。

要攝取足夠的B群，關鍵在「多元與原生食物」

全穀類（糙米、燕麥、地瓜）能提供B1與B2，是能量來源的基礎。

豆類與堅果（黑豆、杏仁、花生）富含B6與菸鹼酸，有助安定神經。

動物性蛋白（蛋、魚、雞胸肉、豬肝）則提供B12與菸鹼酸，是維持紅血球與代謝的重要來源。但現代人多外食，若一天三餐不均衡，僅靠食物往往無法補足。

若想同時補足能量代謝與抗氧化力，可選擇含高濃度B群與牛磺酸的健康飲品，如 OK DRINK 醒醒元氣飲。這款飲品結合B1、B2、B6與菸鹼酸配方，能協助肝臟代謝乙醇、穩定神經與恢復活力。許多上班族分享，早餐或午餐後飲用能快速提振精神，下午不再昏沉。對經常熬夜、喝酒或長期疲勞者來說，這不只是提神，而是重新讓代謝「開機」的方式。

B群過量會有副作用嗎？

由於B群為水溶性維生素，多餘的量會隨尿液排出，正常飲食下不易過量。唯有長期攝取極高劑量B6（超過100mg/天）可能引起手腳麻木。若出現異常症狀，應暫停補充並諮詢醫師。

從代謝保養開始，讓健康不再透支

當你感到疲倦、注意力不集中或臉色暗沉時，這往往不是老化，而是B群代謝鏈在求救。透過均衡飲食、規律睡眠與適當補充，你可以讓身體重新開機、能量穩定輸出。若想從根本調整能量狀態，不妨先從認識B群、調整飲食、搭配代謝營養飲開始。這不只是補充營養，而是讓身體恢復自然節奏的過程。當能量穩定流動，你的皮膚、情緒與工作表現也會一起回彈。

若想深入了解身體的疲勞訊號，也可參考《慢性疲勞會有什麼症狀？7個警訊出現就該警覺！》從根本改善能量代謝，找回每日的精神續航力。