前言 規律運動固然健康，但許多人明明有在補充蛋白質、喝水、拉筋，卻仍常喊累、恢復慢、痠痛久，甚至隔天精神不佳。其實「運動疲勞」不只來自肌肉使用過度，也與代謝效率、養分補給、體內修復能力息息相關。
一、八大關鍵營養素：運動族必補的能量與修復來源
1. 優質蛋白質：肌肉修復的基礎燃料 訓練過程中，肌肉在負重與收縮的瞬間會產生微小撕裂，這是肌肉成長的關鍵起點。 當肌纖維受到刺激後，身體會啟動修復機制，利用胺基酸合成新的蛋白結構，使肌肉變得更強壯、更有耐力。 然而，若蛋白質攝取不足，修復過程將被延遲或中斷，肌肉無法順利重建，反而會出現長時間酸痛、局部發炎與力量下降的情形。 這不僅影響訓練表現，也可能導致過度疲勞或運動傷害。
推薦來源： 雞胸肉、豆腐／毛豆、魚類（鮭魚、鯖魚）、希臘優格、低糖無調味蛋白飲。
小提醒： 經常肌肉無力或痠痛拖很久時，除蛋白質外也要檢視 B 群與胺基酸是否足夠。
2. 複合碳水化合物：穩定續航、減少中途無力 許多人一聽到「碳水化合物」就聯想到發胖，但事實上，碳水的種類與吸收速度才是關鍵。 精緻碳水（如白飯、白麵、甜點）確實容易導致血糖劇烈波動，使胰島素大量分泌，進而促進脂肪囤積；但慢釋放型的複合碳水化合物 （如地瓜、燕麥、糙米）則不同，它們富含膳食纖維與天然澱粉結構，能讓葡萄糖緩慢釋出，提供持久能量，避免血糖驟升後快速下滑。 這種穩定供能的特性，能讓身體在訓練或長時間工作中維持專注與續航力，減少中途頭暈、無力或注意力渙散的情況 。 對運動族群而言，適量的複合碳水更是能量來源中不可或缺的一環，幫助肌肉獲得足夠燃料並降低疲勞累積。 簡單來說，好的碳水不會讓你變胖，反而讓你撐得久、動得久、恢復得更快。
推薦來源： 地瓜、燕麥、糙米、藜麥、香蕉（富鉀、易消化）、玉米、全麥吐司。
低碳並非萬靈丹；碳水不足反而使肌肉分解、注意力下降、爆發力變弱。
3. 高抗氧化蔬果：清除運動後自由基 當我們進行高強度或長時間的運動時，身體的能量代謝速度會急遽上升，這個過程中會伴隨產生大量的自由基（Free Radicals） 。自由基是一種具有高度活性的分子，能與細胞膜、蛋白質及DNA發生氧化反應。若這些自由基未被抗氧化物質及時中和，便會導致細胞受損、發炎反應上升與疲勞累積 。 隨著自由基累積，肌肉修復的速度會逐漸變慢，運動後的酸痛感持續時間延長、肌肉再生效率下降，甚至可能影響後續訓練表現 。 這也是為什麼在運動營養中，抗氧化營養素被視為關鍵的一環。適當攝取富含維生素C、維生素E及多酚類的食物，可以有效中和自由基、降低氧化壓力，促進組織修復 。 簡而言之，自由基並不可怕，但若缺乏足夠的抗氧化防禦，就容易讓身體處於慢性疲勞與修復遲緩的狀態 。 運動後適度補充天然抗氧化蔬果或高純度植萃，有助加速恢復，維持訓練的連續性與表現穩定度。
推薦蔬果： 櫻桃、藍莓、黑醋栗、奇異果、芭樂（維生素 C 高）、菠菜、甜椒、花椰菜。
可與高純度植萃或維生素 C 來源的補給搭配，提升整體抗氧化。
4. 鐵質與高效氧運輸營養 當體內鐵質不足時，血液中的血紅素生成量會下降，導致氧氣運送效率變慢 。血紅素是攜帶氧氣的重要蛋白質，它負責將氧氣從肺部輸送到全身組織，並帶回二氧化碳。當血紅素濃度過低時，組織獲得的氧氣減少，肌肉與大腦都會出現供氧不足的情形 。 在運動過程中，氧氣是能量產生的核心。若氧氣供應不及，身體會更快進入無氧代謝狀態，導致乳酸堆積、肌肉疲勞加劇 ，因此容易出現跑步、健身或登山時的氣喘、頭暈、甚至腿軟無力。這種現象常被誤以為是體能不足，但其實是血液中攜氧能力下降 的警訊。
若長期鐵攝取不足，身體會逐漸出現臉色蒼白、心悸、頭痛、專注力下降 等貧血症狀，嚴重時甚至影響心肺功能與運動表現。女性、素食者與高強度運動族 特別容易缺鐵，建議可從富含血紅素鐵的食物（如牛肉、豬肝、鴨血）或植物性鐵來源（如黑芝麻、紅莧菜、深色莓果）中補充，並搭配維生素C提升吸收率。
5. B 群＆酵母來源：能量代謝的開關 在所有營養素中，維生素B群就像是身體的「能量啟動鍵」 ，參與了幾乎所有與能量產生相關的代謝反應。從碳水化合物分解成葡萄糖、脂肪氧化成能量，到蛋白質轉換為胺基酸，都需要B群作為輔酶參與其中。若缺乏B群，身體的能量代謝效率會明顯下降，導致容易疲倦、運動耐力下降、注意力不集中、情緒低落甚至嗜睡 。 B群並非單一營養素，而是包含多種不同角色的群組，如B1（協助碳水代謝）、B2（促進脂肪氧化）、B6（參與胺基酸代謝與神經傳導）、B12（維持造血功能與神經健康）等。這些維生素彼此協同運作，缺一不可，因此日常補充時應注重「完整性與吸收率」 ，而非單一高劑量攝取。 天然B群來源 主要來自未精製的全穀類與豆類，如糙米、胚芽米、全麥麵包、深綠蔬菜與豆類食品，皆能提供穩定的維生素與礦物質。酵母來源的B群特別受到運動族群青睞 ，因為它同時富含天然胺基酸、礦物質與抗氧化成分，能更有效支援運動後的能量回補與細胞修復。 對於訓練頻繁或生活節奏緊湊的人而言，富含酵母B群與植萃的液態補給品 能快速被吸收與利用，特別是在運動前後攝取，能協助啟動能量循環、減少疲勞累積並提升專注表現 。 相較於傳統錠劑，液態型更容易被胃腸吸收，也能在短時間內提供代謝所需輔酶，幫助身體迅速恢復動能。 總結來說，B群就像能量代謝的關鍵開關，缺乏時即使吃再多營養，也難以轉換為真正可用的能量 。 透過日常飲食搭配高吸收率的酵母B群補給，能讓身體維持穩定能量輸出，提升運動表現與整體活力。
6. 礦物質三重奏：鎂、鉀、鋅不可少 在運動過程中，隨著汗水排出，身體不僅流失水分，也會大量流失電解質與礦物質 。 這些看似微量的營養素，其實扮演著維持肌肉與神經功能的重要角色。當電解質補得不夠或流失過多時，容易出現肌肉痠痛、抽筋、無力、甚至心悸與精神不振 的現象。
其中，鎂、鉀、鋅 是最關鍵的三種礦物質。
鎂（Magnesium）能幫助肌肉放鬆，調節神經傳導，同時促進能量代謝，是運動後放鬆與助眠的重要元素。若缺乏鎂，肌肉容易長時間處於緊繃狀態，增加抽筋與疲勞的風險。
鉀（Potassium）則是維持心跳穩定與水分平衡的核心礦物質。當鉀離子過低時，身體無法有效平衡細胞內外水分，容易出現脫水、無力或運動中突然力竭的情況。
鋅（Zinc）則負責細胞修復與免疫調節，同時參與賀爾蒙平衡與肌肉修復反應 。長期缺鋅不僅會降低免疫力，也會使運動恢復速度變慢，甚至影響睾固酮分泌與肌肉生長。
推薦食物來源 包括香蕉、酪梨、菠菜、南瓜籽、黑豆、豆漿、海鮮與堅果類等，能幫助身體快速補回流失的電解質。若是長時間高強度訓練或容易流汗體質者，建議在運動後搭配含礦物質的電解質飲品，能更有效預防抽筋與疲勞堆積 。
7. 植萃代謝配方：縮短疲勞回復期 在現代快節奏的生活中，熬夜、壓力、過勞與不規律飲食 常使身體代謝效率下降，進而影響運動後的恢復速度。這時候，天然植物萃取（Plant Extracts）能發揮調節與修復的輔助作用。
植萃中的多酚與植物生物鹼 具有抗氧化與抗發炎特性，能協助代謝自由基、減輕細胞氧化壓力，進而縮短疲勞回復期 。
其中，葛根與枳椇子 是常見的代謝支持植萃，能促進肝臟代謝與血液循環；青棗幼果與枸杞 則含豐富多醣體與維生素，能支持免疫與抗氧化；葡萄籽萃取物 則富含 OPC（低聚原花青素），能保護微血管、減少肌肉損傷並提升肌膚與細胞修復力。
將植萃成分與B群、微量礦物質及微米吸收技術結合，能顯著提升吸收率與體感穩定度 。 這種組合在運動營養學上被視為「代謝加速器」，特別適合工作壓力大、經常熬夜或體能下降的族群。透過植萃輔助，身體能更快從疲勞中恢復，維持穩定的代謝節奏與活力狀態 。
8. 胺基酸＋微米營養技術：快速救援疲勞 胺基酸（Amino Acids）是肌肉修復與能量補給的核心營養素，在訓練後的恢復階段扮演著「建材＋燃料」的雙重角色。當肌纖維在運動中產生微小撕裂時，胺基酸會進入細胞合成蛋白質，幫助肌肉重建與強化。若攝取不足，修復過程會延遲，造成長時間痠痛、力量停滯甚至過度訓練疲勞。
現代營養科技發展出微米乳化（Micronization / Microemulsion）技術，能將胺基酸或營養成分細化成極微小顆粒，使其在腸胃中快速被吸收。這種技術能顯著縮短吸收時間，提高利用率，讓營養素能即時進入血液並運送至肌肉。
在所有胺基酸中，BCAA（支鏈胺基酸）是最能有效支援運動族的三種關鍵胺基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）。它們能減少肌肉分解、促進修復與加速乳酸代謝。若再搭配胺基酸胜肽、維生素C複合物與植萃液態配方 ，能在運動前後提供更完整的營養鏈結。
這類補給品的最大優勢是「吸收快、時點彈性高」，可在運動前補能、運動中維持續航、運動後促進修復。當代謝不中斷、養分能即時補給，肌肉的修復速度自然提升，疲勞累積也大幅減少 。
二、八大營養素比較表 營養素類別 主要功用 推薦來源 適合族群 優質蛋白質 修復肌肉纖維 雞胸肉、豆腐、魚、優格 健身族、有重訓者 複合碳水 提供續航能量 燕麥、糙米、地瓜、藜麥 有氧／間歇訓練者 抗氧化蔬果 清除自由基 藍莓、櫻桃、奇異果、菠菜 高強度訓練族 鐵質 提升氧運輸 牛肉、紅莧菜、芝麻、蛋黃 易喘、易頭暈者 B 群＆酵母 能量代謝核心 糙米、綠色蔬菜、營養飲 熬夜／高壓族 礦物質 預防抽筋、穩定心跳 堅果、香蕉、深綠蔬菜 流汗量大者 植萃配方 代謝＋修復協同 青棗、葛根、枸杞、葡萄籽 恢復期較長者 胺基酸＋微米技術 快速吸收、支援修補 胜肽液、液態補給飲 忙碌型運動族
三、常見問答 Q&A
Q1：運動完只喝水不吃東西可以嗎？ 為什麼不夠： 運動後疲勞包含肝糖耗盡、胺基酸流失與電解質缺口；只喝水可能稀釋電解質，加重頭暈無力。
怎麼做更好： 先補電解質水 200–300 ml，30 分鐘內補碳水＋蛋白（約 3:1）。沒胃口可先用小分子液態補給打底，再於 60–90 分鐘內吃回正餐。
實務搭配： 水果＋優格／香蕉＋蛋白飲；含天然酵母 B 群與植萃的液態補給有助代謝先啟動。
注意： 若補水後仍持續頭暈、噁心、抽筋或心悸，先暫停訓練並評估電解質／血糖問題。
Q2：喝咖啡能消除疲勞嗎？ 為什麼有限： 咖啡因暫時阻斷疲勞訊號，並不補回底層能量與修復素材；空腹或訓後立即飲用，可能加重脫水與心悸。
更穩定做法： 先補水與電解質，再少量咖啡；把碳水、胺基酸、B 群與抗氧化放在前面。
Q3：健身族一定要喝蛋白粉嗎？ 觀念釐清： 目標是「足量蛋白＋完整代謝支援」，蛋白粉只是選項之一；修復同時需要 B 群、胺基酸與抗氧化植萃協同。
適用情境： 飲食難達到每日蛋白（約每公斤體重 1.2–2.0 g）、或訓後短時間內無法吃正餐者。
Q4：運動後疲勞到隔天還在，代表沒補足嗎？ 可能缺口： 肝糖回補不足、電解質不平衡、氧化壓力未降、睡眠修復不夠。
修正流程： 0–30 分鐘：電解質＋小分子液態補給（酵母 B 群＋植萃）／ 30–90 分鐘：碳水＋蛋白正餐／ 晚上：莓果類與足夠睡眠。
Q5：常熬夜還能運動嗎？會更累嗎？ 熬夜會抑制合成代謝並讓心率偏高，恢復更慢。折衷做法：降低強度、改技巧訓練或低衝擊有氧；訓前後各一次小分子液態補給，先把代謝打開再動。
Q6：B 群要吃錠劑還是喝的比較快？ 錠劑需崩散消化、速度較慢；液態乳化或微米化型態較快、空腹接受度高。日常維持可餐後使用；訓前後或熬夜急救，建議酵母 B 群的液態補給。
Q7：如果要提升續航力，該從哪種營養先補？ 三步檢核： 能量來源（複合碳水）→ 代謝是否順暢（B 群／酵母 B 群）→ 修復是否到位（胺基酸、植萃、抗氧化）。
範例： 訓前全麥吐司＋香蕉＋液態補給（青棗幼果＋葛根／枳椇子＋酵母 B 群）；訓後電解質水＋蛋白質＋抗氧化蔬果。
Q8：運動補給一定要運動當天喝嗎？ 不一定。日常打底： 植萃與 B 群每天補，維持代謝恒定。訓練前後： 時點營養加強吸收，聚焦當次表現與恢復。
實務排程： 平日早或午間液態補給 1 份；重課表前 20–30 分鐘再補 1 份；訓後 0–30 分鐘補電解質與碳水，再吃正餐。微米乳化讓平日與賽季都更彈性。
四、把疲勞當習慣，不如把補給放進日常 常喊累不是「年紀大」，而是補給不到位。若你運動完恢復慢、痠痛拖到隔天、爆發力下降或難以專注，代表缺的是會被吸收的營養 。日常飲食＋液態植萃補充＋ B 群與電解質打底，再搭配微米技術提高吸收效率，便是現代運動族不累、不垮、不放棄的核心策略。從以上 8 大營養素開始，讓訓練表現更穩、恢復更快、精神也更到位。
五、OK DRINK 醒醒元氣飲 我們相信，生活中的小選擇能累積出更好的身體循環。當你需要補的不只是水，更要讓代謝回到平衡——OK DRINK 醒醒元氣飲 採用專利微米乳化技術、結合酵母 B 群與多元植萃（如青棗幼果、葛根、枳椇子），方便好入口、吸收快，適合運動前後與日常打底。
